维生素与矿物质常识
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维生素分类
脂溶性维生素（A、D、E、K）
可储存在肝脏和脂肪组织，过量摄入有毒性风险。
水溶性维生素（B 族、C）
不易在体内储存，需每日摄入，过量主要通过尿液排出，毒性较低。
常见维生素详解
维生素 A
| 项目 | 内容 |
|---|---|
| 功能 | 维持视力（尤其是暗适应）、皮肤黏膜完整性、免疫功能 |
| 推荐摄入量 | 男性 800 μg RAE/天；女性 700 μg RAE/天 |
| 食物来源 | 动物肝脏（最高）、鸡蛋、奶制品、胡萝卜、南瓜、菠菜（β-胡萝卜素转化） |
| 缺乏症状 | 夜盲症、干眼症、皮肤干燥粗糙、免疫力下降 |
| 过量风险 | 肝毒性、头痛、骨痛、皮肤脱屑（急性中毒：一次大剂量摄入动物肝脏） |
维生素 D
| 项目 | 内容 |
|---|---|
| 功能 | 促进钙吸收、骨骼健康、免疫调节、细胞分化 |
| 推荐摄入量 | 成人 10-20 μg/天（400-800 IU）；老年人/日照不足者需要更高 |
| 来源 | 皮肤经紫外线照射合成（最主要途径）；含脂肪鱼类、蛋黄、强化食品 |
| 缺乏症状 | 儿童：佝偻病；成人：骨软化症、骨质疏松、肌无力、免疫功能下降 |
| 检测 | 血清 25-(OH)D < 20 ng/mL (50 nmol/L) 为不足 |
特殊说明 ：
- 中国人群维生素 D 不足普遍存在（尤其冬季、高纬度地区、室内工作者）
- 食物来源有限，难以仅靠饮食满足需求
- 晒太阳：每天 15-30 分钟（面部和手臂，避开正午暴晒）
- 补充剂：维生素 D3（胆钙化醇）优于 D2（麦角钙化醇）
来源 ：
- Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med, 2007
- 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 维生素D及其类似物临床应用共识
维生素 B12
| 项目 | 内容 |
|---|---|
| 功能 | 红细胞生成、神经系统功能、DNA 合成 |
| 推荐摄入量 | 成人 2.4 μg/天 |
| 食物来源 | 动物性食品：肉类、肝脏、鱼类、蛋、奶制品（植物性食物几乎不含 B12） |
| 缺乏高危人群 | 严格素食者（需额外补充）、老年人（胃酸减少影响吸收）、胃切除术后、长期服用二甲双胍或质子泵抑制剂 |
| 缺乏症状 | 巨幼细胞性贫血、周围神经病变（手足麻木/刺痛）、认知功能下降 |
| 诊断 | 血清 B12 < 200 pg/mL 提示缺乏；甲基丙二酸 (MMA) 更敏感 |
来源 ：Stabler SP. Vitamin B12 deficiency. N Engl J Med, 2013
叶酸（维生素 B9）
| 项目 | 内容 |
|---|---|
| 功能 | DNA 合成、红细胞生成、胎儿神经管发育 |
| 推荐摄入量 | 成人 400 μg DFE/天；备孕期/孕期 600-800 μg/天 |
| 食物来源 | 深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、豆类、肝脏、坚果 |
| 缺乏症状 | 巨幼细胞性贫血；孕期缺乏 → 胎儿神经管缺陷（脊柱裂等） |
| 预防 | 计划怀孕前 3 个月至孕早期 3 个月每日补充 400-800 μg 叶酸 |
维生素 C
| 项目 | 内容 |
|---|---|
| 功能 | 抗氧化、胶原蛋白合成、促进铁吸收、免疫支持 |
| 推荐摄入量 | 成人 100 mg/天 |
| 食物来源 | 新鲜水果（刺梨、鲜枣、猕猴桃、柑橘、草莓）、蔬菜（西兰花、青椒、番茄） |
| 缺乏 | 坏血病（牙龈出血、伤口愈合不良、疲劳）——现代罕见 |
| 误区 | 大剂量维生素 C 不能预防感冒（Cochrane 综述：仅对极短时间高强度运动者可能减少感冒风险，一般人群无预防作用），也不能治疗 COVID-19 |
来源 ：
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 2013
常见矿物质详解
钙
| 项目 | 内容 |
|---|---|
| 功能 | 骨骼和牙齿结构、神经传导、肌肉收缩、凝血 |
| 推荐摄入量 | 成人 800 mg/天；老年人 1000-1200 mg/天 |
| 食物来源 | 奶制品（钙吸收率最高，牛乳约 100mg/100mL）、豆制品（豆腐、豆干）、深绿色蔬菜、虾皮、小鱼干 |
| 补钙 | 优先从饮食中获取。补充剂可选碳酸钙（需随餐服用，胃酸帮助吸收）或柠檬酸钙（不受胃酸影响）。成人单次补钙 ≤ 500 mg 元素钙吸收率最佳 |
| 误区 | 骨头汤补钙效果微乎其微（钙含量约 1-2 mg/100mL，且脂肪含量高） |
铁
| 项目 | 内容 |
|---|---|
| 功能 | 血红蛋白和肌红蛋白的核心成分、氧运输 |
| 推荐摄入量 | 男性 12 mg/天；女性 20 mg/天（月经期损失增加） |
| 食物来源 | 血红素铁（吸收率 15-35%）：红肉、动物肝脏、动物血（猪血/鸭血）；非血红素铁（吸收率 2-20%）：豆类、深绿色蔬菜、黑木耳、红枣 |
| 促进吸收 | 同时摄入维生素 C（如餐后吃一个富含维C的水果）可将非血红素铁吸收率提高数倍 |
| 抑制吸收 | 茶、咖啡（鞣酸）、钙剂（同时服用时） |
| 缺乏高危人群 | 育龄女性、孕妇、婴幼儿、素食者、消化道出血者、长期服 NSAIDs 者 |
| 诊断 | 血清铁蛋白 < 30 μg/L 提示铁储备耗竭（是最敏感的早期指标）；血红蛋白下降已是缺铁的晚期表现 |
来源 ：
- Camaschella C. Iron-deficiency anemia. N Engl J Med, 2015
- 中华医学会血液学分会. 铁缺乏症和缺铁性贫血诊治和预防多学科专家共识
钠
| 项目 | 内容 |
|---|---|
| 推荐摄入量 | WHO 建议 < 2g/天（相当于氯化钠 5g/天） |
| 中国现状 | 平均钠摄入约 10g/天（远超推荐量的 2 倍） |
| 主要来源 | 食盐（占 70%）、酱油、咸菜、加工食品、外卖/餐馆菜肴 |
| 过量危害 | 高血压、心脑血管疾病、胃癌风险增加 |
| 减盐技巧 | 使用低钠富钾替代盐（肾功能正常者优先推荐）；烹饪时晚放盐（咸味在表面更容易感知，使用更少的盐达成同样的咸味感受）；减少外卖/加工食品 |
来源 ：《中国高血压防治指南（2024年修订版）》推荐肾功能良好者选择低钠富钾替代盐
特殊人群补充建议
素食者
| 营养素 | 关注原因 | 建议 |
|---|---|---|
| 维生素 B12 | 仅存在于动物性食物 | 必须额外补充（至少 25-100 μg/天或每周 2000 μg） |
| 铁 | 非血红素铁吸收率低 | 多摄入豆类、深绿色蔬菜，配合维生素 C |
| 锌 | 植酸抑制吸收（谷物/豆类中的植酸会结合锌形成不溶性复合物） | 提前浸泡/发酵谷物豆类（降低植酸含量） |
| Omega-3 | 亚麻酸转化为 DHA 效率低 | 考虑藻油 DHA 补充剂 |
| 钙 | 不饮奶 | 豆制品、钙强化食品、必要时补钙剂 |
老年人
- 维生素 B12 吸收能力下降（胃酸减少、萎缩性胃炎），建议补充或从强化食品中获取
- 维生素 D 合成能力下降（皮肤合成能力约为青年人的 1/4），需要更高剂量补充
- 钙需要量增加（1200 mg/天），常需额外补充
- 蛋白质需求量增加（1.2-1.5 g/kg/天），随年龄增长出现"合成抵抗"（同量蛋白质摄入后肌肉合成效率低于年轻人）
孕妇
- 叶酸：备孕期至孕早期补充 400-800 μg/天
- 铁：孕中晚期每日补充 30-60 mg 元素铁
- 维生素 D：400-800 IU/天
- 碘：孕期需碘量增加 50%，推荐使用加碘盐
参考文献
- Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med, 2007; 357(3): 266-281
- Stabler SP. Vitamin B12 deficiency. N Engl J Med, 2013; 368(2): 149-160
- Camaschella C. Iron-deficiency anemia. N Engl J Med, 2015; 372(19): 1832-1843
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 2013
- 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 维生素D及其类似物临床应用共识
- 中华医学会血液学分会. 铁缺乏症和缺铁性贫血诊治和预防多学科专家共识
- 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）
- WHO. Guideline: Sodium intake for adults and children, 2012
- 《中国高血压防治指南（2024年修订版）》