# 如何过滤蓝光

**“硬件+软件+习惯”三管齐下，把 380--450 nm 波段压到 30 % 以下。**

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### 1. 硬件层（最彻底）

| 方案                                              | 蓝光削减率   | 备注                                                                        |
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| ① 硬件级低蓝光显示器（TÜV Low Blue Light 认证）   | 30--50 %     | 优先选 IPS/OLED + DC 调光，色温<6500 K 的“办公/阅读”模式。                  |
| ② 外挂琥珀色镜片                                  | 50--70 %     | 选 480 nm 处透射比 ≤ 30 % 的“gaming/blue-cut”镜片；白天别戴，傍晚开始用。   |
| ③ 屏幕物理膜                                      | 20--40 %     | 磁吸式可拆，适合设计师需保真场合。                                          |

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### 2. 软件层（零成本）

| 工具                        | 设置要点                     | 蓝光削减率   |
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| Windows 11 “夜间模式”       | 色温拉到 4500 K 以下         | 20 %         |
| macOS “Night Shift”         | 同上调到 4500 K              | 20 %         |
| f.lux / SunsetScreen        | 日落时 3400 K，睡前 2700 K   | 30--40 %     |
| 手机 OLED 深色模式 + 护眼   | 黑底+琥珀字最省              | 50 %         |

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### 3. 习惯层（免费且最有效）

- **20-20-20 法则** ：每 20 分钟看 20 英尺外 20 秒，比任何滤镜都护眼。
- **距离** ：屏幕距眼 50--70 cm，上沿略低于眼平线。
- **环境光** ：背景亮度≈屏幕亮度，避免暗室强光对比。
- **睡前 2 h** ：把屏幕色温≤3000 K 或干脆关灯听音频。

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### 快速组合方案（90 % 人够用）

1. 显示器开“低蓝光”预设 + 夜间模式 4500 K。
2. 傍晚后戴 30 % 截止的琥珀色镜。
3. 22:00 以后手机切深色+2700 K，亮度<30 %。
4. 严格执行 20-20-20，每小时起身 2 分钟。

做到以上，蓝光剂量可降到原来的 1/3，褪黑激素抑制下降 50 % 以上，眼疲劳评分平均降 40 %。

### 驿窗零蓝模式

<https://www.yc-project.com/ycpview/ycp-zblm/ycp-zblm.html>


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